Ok! Imamo cilj. Želimo istrčati Risnjak trail ili Zagrebački polumaraton ili pak humanitarnu utrku Mliječna staza. Izbora je pregršt. Ili pak, jednostavno, nakon dugog zimskog sna odlučili smo se pokrenuti i zabaviti u Ludusu kako bi otkrili što sve naše tijelo može izvesti.
Koji god bio naš cilj, jedno je sigurno: dobro planirano jelo koje jedemo prije treninga je:
- gorivo za naše mišiće
- ključ za našu najbolju izvedbu tijekom treninga jer ćemo biti u punoj snazi (kvalitetnije ćemo trenirati i time izvući maksimalnu dobit od treninga)
- prevencija od trčanja na toalet usred treninga zbog nemirnih crijeva ili punog mjehura
- prevencija gladi i pada šećera u krvi tijekom treninga
- pomoć pri postizanju zdravijeg sastava tijela (mišićna masa : koštana masa : masno tkivo)
Koliko je naše tijelo uistinu sposobno napraviti čuda kada vodimo brigu o njemu snabdijevajući ga kvalitenim gorivom, svjedoči nam pothvat Belgijca koji je 2010. godine svaki dan u godini istrčao maraton (42.195 km) po svim vremenskim uvjetima. 365 maratona u 365 dana!
Danas maraton ne trče samo profesionalni sportaši već je to postala prava poslastica za rekreativce svih dobi: od tinejđera do baka i djedova. Nikada nije kasno. Najstariji čovjek koji je stigao na cilj bio je ni manje ni više nego 100-godišnji muškarac. Naše tijelo nas uistinu može zadiviti svojim potencijalom. Na nama je da mu pomognemo pametnim vježbanjem i pravim odabirom goriva.
Kako je svako od nas čudesna neponovljiva jedinka, tako ni ne postoji jedan „najbolji pre-workout obrok“. Najbolji, po mjeri skrojen obrok, ovisi o našem osobnom cilju na treningu, o stanju našeg tijela i o našim ukusima.
Stoga evo par smjernica otkud možemo početi:
- kuhane pahuljice od žitarica, s voćem i jogurtom,
- palačinke od integralnog brašna s pekmezom,
- granola s jogurtom,
- sendvič s 50 grama pureće šunke i salatom,
- sendvič s 2 jaja i salatom i voćni smoothie,
- integralna tjestenina s umakom od rajčice, i neizostavni
- voćni smoothie.
Savjet! Kada je u pitanju voće, ako nas nadutost i plinovi znaju zezati, birajmo bolje ananas, dinje, borovnice i kivi.
Ovim laganijima jelima treba 2 do 3 sata da napuste želudac kako bismo se mi na miru mogli ispucati na treningu. Jedan sat prije treninga pijmo radije tekućinu. Želudac će nam biti zahvalan, a mi ćemo biti na vrhu.
Tvrdi je nadimak jednog sjajnog mladog sprintera kojemu s velikim guštom vodim prehranu. Kada smo se tek upoznali u proljeće prvo na što se požalio bila je redovita bol u želucu tijekom treninga kao i nagon na trčanje ne samo prema cilju već i na wc. Tvrdi je na svom primjeru osjetio i naučio zašto ni kulen ni maslac ni burek ni cheescake ni janjetina nisu dobar izbor hrane prije trčanja.
Ugljikohidrati su izvor energije koje naše tijelo najviše voli. U doba kada su ugljikohidrati potjerani na osuđeničku klupu i svi prstom upiru u njih, moram to reći jasno i glasno. Čujem poznati Bethoveenov motiv „Sudbina kuca na vrata“ iz Pete simfonije. Ta ta ta taaaam… Ugljikohidrati! Da, upravo tako. Zašto? Zato što se oni puno brže probavljaju nego masti i proteini i tako najbrže pružaju našem tijelu potrebnu energiju. U roku keks…
Hajdemo to prevesti u jednostavne praktične savjete: Ako ste ranoranioc i volite jutarnje treninge kod Barbare, večer prije spavanja počastite se laganim obrokom bogatim ugljikohidratima poput omiljenog pekmeza na kruhu ili riže na mlijeku s jabukom i cimetom. Ujutro, sat vremena prije treninga, popijte svježe iscijeđeni sok od voća. Ako pak radite uredski posao, sjedite 8 sati pred računalom i veselite se večernjem treningu u dobrom društvu, pojedite svoj ručak barem 4 sata prije treninga. Bilo riječ o lazanjama od patliđana, integralnom tjesteninom bolonjez sa svježim rajčicama, njokima s mesom divljači i svježom salatom ili pak varivom od leće, riže i mrkve s peršinom. Pun želudac oduzima dragocijenu energiju mišićima. Kako je Paulo Ceolho rekao u Alkemičaru: „Ne budi nestrpljiv. Kad je vrijeme za jelo, jedi. A kad je vrijeme da nastaviš put, kreni.“
Ponovimo gradivo. Dobar obrok prije treninga je:
- Bogat ugljikohidratima kako bi našim mišićima pružili najbolje gorivo za trening
- Siromašan mastima i vlaknima kako bi prevenirali plinove i ostale ne baš ugodne probavne tegobe
- Umjeren proteinima
- Finog okusa
Poput čokobanane smoothija! Evo recepta:
Čokobanana smoothie
2 smrznute banane
1 šalica mlijeka po želji
1 puna žlica kakaoa
1 žlica meda
100 grama borovnica
1 šalica grčkog jogurta
2 pune žlice kuhanih zobenih pahuljica
Izblendajmo dobro sve sastojke, ulijmo u čašu i ukrasimo borovnicama. Dobar tek želim. Mišići su sada spremni za akciju!
Preuzeto sa:
Lis, D.M., Stellingwerff, T., Kitic, C.M., Fell, J.W., Ahuja, K.D.K. (2017) Low FODMAP: A Preliminary Strategy to Reduce Gastrointestinal Distress in Athletes. Med Sci Sports Exerc. 10, 1249.
Hangen, J.P. (2013) Sports nutrition. U: Manual of pediatric nutrition, 5th edition (Sonneville, K., Duggan, C., ured.), People’s Medical Publishing House Ltd., USA, str. 105 -117.
Muth, N.D. (2015) Sports nutrition for health professionals, F.A. Davis Company, Philadelphia, str. 134 – 148.